Alimentatie

Proteine

Proteinele sunt substanţe alcătuite din lanţruri de aminoacizi, legaţi între ei. Proteinele din alimente sunt prelucrate în procesul de digestie, rezultând aminoacizii componenţi, in forma libera sau legati cate 2-3 ( di- si tri- peptide), forme in care se absorb in organism.

Ele constituie principala bază a construcţiei structurilor organice – în special tesut muscular, osos si conjunctiv, dar intră şi in compozitia enzimelor, a anticorpilor, a celulelor, hormonilor proteici. In anumite situatii (lipsa carbohidratilor din sange in timpul exercitiilor intense si de o durata mare-2 ore si peste) proteinele pot fi folostie si ca sursa de energie, adica sunt descompuse si arse.

De asemenea, daca exista un surplus de proteine (aminoacizi), corpul nu poate depozita o cantitate  mare si de aceea le elimina, le foloseste ca sursa de energie sau le transforma in grasime. Proteinele aduc in organism aproximativ 4 calorii pe gram.

Ce este balanta azotului?

Proteinele (aminoacizii care compun proteinele) contin aproximativ 16% azot. Deci atunci cand mancam proteine macam si azot. Balanta azotata este diferenta intre azotul introdus in organism si cel eliminat, in special prin urina (dar si prin transpiratie, fecale, sangerari etc.). Pentru a acumula masa musculara trebuie sa avem in primul rand o balanta azotata pozitiva, adica sa mancam mai mult azot decat eliminam. Cand acumulam masa musculara, diferenta este de ordinul gramelor pe zi. Poti acumula cateva grame (in mod normal) sau cateva zeci de grame (in conditii exceptionale) de muschi pe zi, indiferent cate proteine mananci. La un castig de masa musculara de 5kg pe an retii in corp 7g de proteine pe zi.

Sursele si tipurile de proteine

Pentru procesele descrise mai sus, corpul are nevoie de aminoacizi, din care (re)sintetizeaza proteine specifice. In metabolismul uman se pot sintetiza anumiti aminoacizi necesari, insa pentru aceasta trebuie sa existe disponibil alti aminoacizi, numiti si aminoacizi esentiali. Aminoacizii esentiali nu pot fi sintetizati in corp, si de aceea trebuie sa existe in alimentatie surse de proteina care sa aduca in organism toti acesti aminoacizi in cantitatile necesare. Sursele de proteina care au toti cei 8 aminoacizi esentiali se numesc proteine complete. In functie de diversi factori poate creste necesarul din aminoacizii neesentiali, peste capacitatea corpului de a-i produce. Ei devin astfel “conditionat esentiali”.

Proteinele complete contin toti aminoacizii esentiali, in cantitatine necesare organismului. Acestea sunt, in general, proteinele de origine animala. Sursele de proteina de origine vegetala nu contin toti aminoacizii esentiali in cantitatile optime, de aceea, pentu asigurarea tuturor aminoacizilor sau sa mancam suficiente proteine de origine animala sau sa avem in dieta diferite surse de proteina vegetala.

Cele mai importante surse de proteina animala sunt : carnea, organele, pestele, ouale, lactatele.

Cele mai importante surse de proteina vegetala sunt: leguminoasele (mazarea, nautul, lintea, fasolea), nucile, alunele, semintele, pseudocerealele (mei, hrisca, quinoa), cerealele (in specialcele cu bob mic), ciupercile.

Sursele de proteine se clasifica dupa mai multe criterii, cu scopul de a le departaja din punct de vedere al utilitatii lor pentru alimentatie. Vezi si Valoarea Biologica a proteinelor.
Caseina si zerul- proteinele din lapte

Este destul de ieftina si are un profil de aminoacizi foarte bun. Problema este ca laptele contine si un glucid, lactoza, care nu este bine digerat de toata lumea. O alta problema sunt si grasimile din lapte. Sunt de preferat lactatele fermentate: iaurt, kefir, branzeturile maturate.

Caseina este de fapt compusul proteic continut in branza. Combinatia intre caseina si zer aduce beneficii din partea ambelor: digerea lenta a caseinei, ceea ce face sa existe in sange un flux constant de aminoacizi; rapiditatea, efectele anabolice, anitoxidante si de stimulare a imunitatii date de zer. Consumul excesiv de branza (in special de vaca) poate veni si cu cateva probleme: caseina creste riscul de cancer si inflamatie cronica, aportul prea mare de calciu in lipsa magneziului, efectele negative asupra mediului hormonal, eventualii contaminanti (pesticide), boli autoimune.

Zerul este compus din diferite peptide (molecule proteice mai mici) cu efecte specifice: lactoferina ca antioxidant de exemplu. De asemenea, ingestia de proteine de zer creste nivelul glutationei, un important antioxidant. Proteine din zer se gasesc sub forma de pudra, batoane sau chiar aminoacizi din zer.
Proteinele extrase din zer sunt relativ ieftine (zerul este un produs rezidual in fabricarea branzei) si in acelasi timp au un profil de aminoacizi foarte bun, rezultand o valoare biologica mare, absorbtie foarte buna, crestrea anabolismului, stimularea sistemului imunitar etc. Problema este ca se absoarbe prea repede, ceea ce poate determina irosirea lor, in locul utilizarii pentru constructia de proteine. Proteinele de zer sunt ideale dupa antrenament si dimineata.

Un studiu facut in 1997 a aratat prima data ca zerul si caseina actioneaza diferit in corp, zerul se absoarbe mult mai repede, facandu-l preferat imediat dupa antrenament (promoveaza mai mult sinteza proteinelor), iar caseina se absoarbe mai lent, facand-o preferata in restul zilei si in special seara inainte de culcare (previne catabolismul-descompunerea proteinelor- cu 34% intr-un studiu din 1995).

Pestele

Pestele este o sursa completa de proteina, dar valoarea sa cea mai mare este data de continutul mare in grasimi polinesaturate (acid eicosapentaenoic si docosahexaenoic) cunoscute si ca grasimi omega-3, cu efecte benefice multiple asupra sanatatii. Pestele este una din cele mai bune alegeri ca masa de seara, avand si un efect antiinflamator care poate fi de ajutor in recuperarea dupa antrenamentele de seara. Se recomanda pestii oceanici de apa rece, mici, care nu sunt in varful lantului trofic: macrou, sardine, hering, somon, cod. Ficatul de cod este o sursa importanta de vitamina D.

Carnea

Carnea este un aliment valoros din punct de vedere nutritiv, aducand proteine de calitate foarte buna. Sunt importante modul de hrana al animalelor si modul de preparare, precum si cantitatile consumate. Excesul de carne prajita sau fripta, provenita de la animale crescute industrial poate fi chiar considerat daunator pentru sanatate pe termen lung.

Carnea de pui sau de curcan este o sursa buna de proteina fara grasime. Partile cele mai slabe din carnea de porc sunt foarte sanatoase, ele continant foarte putine grasimi saturate. Carnea de vita, nu este asa de grasa precum cea de porc, contine si fier, care este un element crucial in transportul oxigenului si in general in metabolism. Fierul continut in carnea de vita este mai usor absorbabil decat cel care se gaseste in plante.

Ouale

Un ou de marime medie contie aproximativ 7 grame de proteine, impartite aproximativ egal intre albus si galbenus. Galbenusul contine si grasimi esentiale, colesterol, lecitina, vitamine, minerale, pe cand albusul contine doar proteina si apa.

Leguminoasele (mazarea, lintea, nautul, fasolea, soia)

Se considera in general ca proteinele din plante nu ar fi utile pentru construirea de masa musculara din moment ce nu contin toti aminoacizii esentiali.  Totusi, prin combinarea proteinelor de origine vegetala se pot aduce aminoacizii esentiali in cantitatile optime. Au avantajul ca vin insotite de cantitati mari de fibre si au un pH alcalin, compesand intr-o dieta echilibrata pH-ul acid al proteinelor de origine animala.

Cerealele

Cerealele sunt o sursa slaba de proteine, iar glutenul, continut in cea mai mare parte a cerealelor este considerat in ultimii ani un alergen major si o problema reala pentru sanatate la un numar crescand de oameni. Cerealele procesate au o cantitate infima de proteine si o cantitate mare de “calorii goale”- amidon. Pseudocerealele (mei, hrisca, quinoa, amarant) nu au aceste probleme si pot fi consumate fara restrictii.

Ciupercile

Contin cantitati mici de proteine si in nici un caz nu pot inlocui carnea, asa cum spun miturile despre nutritie.

De cate proteine are nevoie corpul nostru ?
Necesarul de proteine depinde de mai multi factori : varsta, greutate corporala, efortul fizic depus, diferite boli si conditii medicale. Nou nascutii si adolescentii in crestere, precum si femeile insarcinate au un necesar de proteine crescut, precum si cei care se recupereaza dupa o boala sau chiar sufera de anumite boli. In general, pentru adulti se recomanda un consum proteic dupa urmatorul tabel :

• Sedentar 0,88 grame pe kilogram corp
• Efort moderat 1,1-1,3 grame pe kilogram corp
• Efort intens 1,5-2 grame pe kilogram corp şi peste

Proteinele sunt folosite la reconstructia tesuturilor dupa antrenament, deci doar consumul de proteine in exces nu va duce la o crestere musculara pe termen lung, antrenamentul fiind stimulul care determina formarea acestui tesut muscular suplimentar pe care urmarim sa-l dezvoltam. Se stie ca anabolismul proteic este crescut si la 24-36 de ore dupa antrenament, deci corpul are nevoie de mai multe proteine pentru a creste.

In timpul perioadelor de antrenament mai intense trebuie sa crestem consumul proteinelor, iar in perioadele mai lejere acesta ar trebui scazut, pentru a preveni anumite efecte negative ale consumului exagerat de proteine.  Exista si specialisti care sustin ca un consum prea mare de proteine ar fi daunator, dar nu exista dovezi clare in acest sens, mai ales la indivizi care fac efort fizic foarte intens. Problemele pot aparea la persoane cu un ficat bolnav, sau cu rinichi bolnavi. Excesul de proteine si folosirea lor ca sursa de energie sunt situatii care trebuie evitate pentru a mentine o sanatate optima.
Cate proteine poate absorbi corpul nostru ?

Desi cifra de 30-35 de grame de proteine la fiecare 3 ore se vehiculeaza de ceva timp, nu exista dovezi care sa o sustina. Normal ca exista o limita superioara a absorbtiei proteinelor, dar ea este mult mai mare. Se stie ca toate proteinele sunt absorbite la nivelul intestinului subtire, in intestinul gros neexistand proteine de origine alimentara. Enzimele digestive pot mari cantitatea de proteine asimilata.

Studii efectuate au aratat ca pana si persoane sedentare pot absorbi mai multe sute de grame de proteina pe zi. Absorbtia proteinelor depinde de sistemul digestiv si hormonal al individului. Sistemul digestiv are capacitatea de a digera frecvent proteinele, deci iata o solutie : imparte numarul de grame de proteina care este programat pentru ziua respectiva la numarul de mese si o sa ai un rezultat. Acesta este numarul de grame de proteina pe care trebuie sa il mananci la fiecare masa. Ar fi bine sa adaugi ceva in plus, pentru a nu risca sa ai capaciatea de a le digerea si sa nu fie disponibile.

Proteinele (aminoacizii componenti) pot fi stocate in corp in cantitati mici, excesul fiind eliminat. Aceasta eliminare se face cu un impact negativ asupra sanatatii pe termen lung, deci excesul de proteine trebuie evitat.

Cand ar trebui sa mancam proteinele ?

Pentu a avea o balanta azotata pozitiva, este clar ca trebuie sa mancam mai multe proteine decat eliminam. Studiile au aratat ca dupa exercitiile fizice, sinteza proteinelor musculare este crescuta timp de mai multe ore si chiar zile (pana la 36 de ore). Deci proteinele trebuie mancate cat mai constant, chiar si in zilele de pauza. De fapt in aceste zile se produce cresterea musculara. Se considera ca in general, 30-40 de grame la fiecare 3 ore ar fi de ajuns. La masa de imediat de dupa antrenamet si de dimineata, se beneficiaza de un profil hormonal favorabil si deci se poate mari cantitatea.

Este util sa avem si perioade cand consumam mai putine proteine, tocmai pentru ca organismul sa nu se obisnuiasca sa le elimine.

In concluzie, ar trebui respectate regulile urmatoare:

• Cresterea musculara se bazeaza pe proteine. Atat proteinele cat si caloriile totale sunt cele care hotarasc daca te vei afla intr-o stare anabolica cau catabolica. Chiar daca mananci multi carbohidrati si grasimi, fara proteine nu vei avea parte de crestere musculara.
• In conditii de antrenament intens trebuie sa mananci cel putin doua grame de proteina pentru fiecare kilogram de corp in fiecare zi.
• Daca esti ectomorf, poate fi necesar sa cresti consumul de proteine la 3 grame pe kilocorp pe zi si sa le insotesti de enzime digestive.
• Mananca ceva proteine la fiecare masa si incearca sa asiguri peste 30 de grame de proteine la fiecare masa, pentru a atinge totalul stabilit. Daca nu reusesti sa asiguri din alimente necesarul de proteine, apeleaza cu incredere la suplimente, ele nu au efecte negative de genul impotenta sau inmuierea muschilor.
• Proteinele ar trebui sa fie de origine animala si vegetala, in proportii egale.  Vegetalele contracareaza aciditatea din corp, iti aduc micronutrienti importanti, fibre alimentare si alte substante si nu trebuie neglijate.
• Evita excesul de proteine si folosirea lor drept sursa de energie. Proteinele trebuie insotite in dieta de grasimi si carbohidrati, altfel iti vei invata corpul sa le arda cu riscul catabolismului muscular.